0

Дыхательные приседания на 20 повторений

Дыхательные приседания на 20 повторений - как делать, отзывы

Приседания на 20 повторений, также известны как «дыхательные» приседания — система тренировок, которую впервые разработал и описал в своей книге «Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель» Рэндал Штроссен ещё в 1989 году. В основе данной системы тренировок лежат многоповторные классические приседания со штангой, всего один подход на 20 повторений. На первый взгляд всё кажется банально просто. Так ли это на самом деле?

Суперприседания на 20 повторений: основы

В основе методики, как уже упоминалось выше, многоповторный присед со штангой на 20 раз, всего один сет. Однако, чтобы система действительно работала, необходимо правильно подобрать рабочий вес. Рекомендуется приседать с таким рабочим весом, с которым вы можете сделать 10 чистых повторений до параллели. Обычно этот вес составляет 70-75% от 1ПМ. То есть, если ваш максимум 150 кг, тогда для приседания на 20 повторений вам необходимо установить штангу весом примерно 105-110 кг.

Теперь вы понимаете что вам предстоит? Один адски хардкорный подход приседаний с весом, с которым вы обычно делали 10 повторений, вам предстоит сделать целых 20 повторов! Конечно же, это очень сложное задание для мужчин с сильным характером, обладающих волевыми качествами и психо-эмоциональной устойчивостью к сверхнагрузке. Но, тем не менее, в конечном итоге вы поймете, что оно того стоило. Отдача от таких приседаний просто невероятна!

Как правильно делать приседания на 20 повторений:

  1. После общей разминки перед тренировкой сделайте 1-2 разминочных подхода приседаний с легкими весами, после чего установите рабочий вес с которым обычно делаете 10 повторений (70-75% от максимума). Техника приседаний на 20 повторений ничем не отличается от классической техники выполнения этого движения, за исключение того, что после каждого приседания вам нужно сделать 3 глубоких вдоха.
  2. После 5-6 повторения глубокое дыхание станет для вас естественной потребностью. Продолжайте приседать в том же духе.
  3. После 10 повторения вам уже захочется завершить подход, а ведь всё только начинается. Продолжайте приседать, повторение за повторением вы приближаетесь к цели! Возможно вам уже понадобится 5 или больше глубоких вдохов между повторениями. Так и должно быть. Не зря приседания на 20 повторений ещё называют дыхательными приседаниями.
  4. После 15 повторений вы чувствуете все мышцы вашего тела. Они просят у вас пощады и вам очень хочется пощадить их. Нет, не сдавайтесь! Осталось ещё немного.
  5. После 18 повторения, уверен, вы уже ни за что не бросите штангу, проделав такой мучительный путь. Чего бы вам это не стоило, вы завершите все 20 повторений!
  6. Отдохнув несколько минут, можете продолжать тренировку, выполнив ещё 2-3 упражнения на другие группы мышц. Повторять не чаще одного раза в неделю, стараясь минимально прибавить вес на штанге.

Отзывы о системе приседания на 20 раз

Приседания на 20 повторений действительно рабочая система тренировок. Несколько лет назад я довольно часто включал этот взрывной метод в свои программы тренировок для увеличения мышечной массы и силы. Тогда я выполнял приседания на 20 раз с весом 150 кг и результаты, как в плане увеличения объемов мышц ног, так и в плане роста общей мышечной массы и силы были потрясающими. Иногда я выполнял всего один подход на 20 повторов с критическим весом. Иногда брал чуть меньший вес и выполнял с ним сеперсеты 3х20, дополнительно делая после каждого подхода дыхательных приседаний подход пуловеров с гантелью. Вариантов применения многоповторных приседаний в своих тренировочных комплексах множество.

Для меня приседания это лучшее базовое упражнение из всех. Ни одно другое упражнение не даст вам большей общей силы взамен потраченного времени и усилий. Несомненно, приседания на 20 раз — лучший стимулятор мышечного роста при натуральном тренинге!

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВАС:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.