0

Французский жим лежа: правильная техника выполнения

Французский жим лежа техника выполнения

Французский жим лежа со штангой по праву считается одним из наиболее действенных изолирующих упражнений для трехглавых мускулов плеча, то есть трицепсов, являющихся главной мышечной группой формирующей объемы рук. Иногда, из-за высокой продуктивности этого упражнения для рук, его даже условно причисляют к многосуставным движениям, ровно как и подъем штанги на бицепс. Хотя, при условии чистейшего выполнения данного движения должны работать только локтевые суставы и практически вся нагрузка приходится на целевую мышечную группу — трицепсы.

Существует множество вариаций выполнения французских жимов. К примеру, начнём с того, что данное упражнение можно выполнять в положении стоя, лежа или сидя на скамье. При этом, можно применять штанги с изогнутыми или прямыми грифами, либо вовсе заменить штангу гантелями. Кроме того, гриф штанги можно опускать ко лбу или за голову, соответственно перенося акцент нагрузки на медиальную и латеральную или длинную головку трицепса. Лично я предпочитаю не зацикливаться на каком-либо из вариантов и периодически вносить изменения в программы тренировок, заменяя некоторые упражнения аналогичными.

Для того чтобы выполнить упражнение французский жим в положении лежа вам необходима скамья, а также прямой или изогнутый ez-грифом, либо пара гантелей. Разница лишь в том, что использование изогнутого грифа дает возможность снять ненужную нагрузку с предплечий и запястий.

Французский жим лежа: техника выполнения

Лягте спиной на скамью для жима лежа, ноги намертво прислоните к поверхности пола, тем самым увеличивая устойчивость положения вашего тела. Попросите напарника подать вам штангу или самостоятельно снимите её со стоек или пола. Поднимите штангу вверх над грудью, чуть согните руки в локтях и удерживая штангу отклоните их назад где-то на 40-45 градусов от вертикали. С этого момента вы заняли исходное положение.

Медленно сгибая руки в локтевых суставах, опускайте гриф штанги до уровня лба или за голову, делая при этом вдох. При опускании грифа ко лбу, вы нагружаете преимущественно латеральные и медиальные головки (боковые и внутренние пучки трицепсов). При втором варианте (гриф штанги опускаете за голову), акцент нагрузки смещается на длинную головку трицепса. После достижения нижней точки амплитуды движения, усилием трехглавых мышц плеча выжмите штангу обратно вверх по той же траектории, делая при этом выдох.

Несколько подсказок:

  • Французский жим предпочтительней делать в конце тренировки трицепса. Перед ним желательно выполнить одно из базовых упражнений для трицепса — жим лежа узким хватом или брусья на трицепс.
  • Пользуйтесь помощью страховщика, чтобы не травмировать локти и избежать болевых ощущений при выполнении этого упражнения для рук. Он подаст вам штангу в начале подхода и снимет её по окончании сета.
  • Во время выполнения французского жима старайтесь надежно зафиксировать локти и удерживать их в одном положении на протяжении всего подхода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВАС:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.