Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Как правильно питаться, чтобі набрать мышечную массу

Несмотря на то, что мы с вами живем в информационный век, большинство новичков полагают, что достаточно только регулярно проводить силовые тренировки, для того чтобы накачаться. Тем не менее, это не совсем так. Как известно, чтобы набрать мышечную массу недостаточно одних только интенсивных тренировок. Гораздо важнее правильное питание и восстановление после тренировок. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Об этом мы подробно поговорим в этой статье.

Правильное питание для набора мышечной массы

Потребляйте больше калорий

Первое и самое важное правило питания на массу это профицит калорий. Иными словами, вы должны употреблять больше калорий, чем организм расходует в течении дня. Без избытка калорий можете забыть о том, как накачать мышцы. А если у вас дефицит калорий и вы при этом ещё и тяжело тренируетесь, то организм вынужден будет расщеплять белок из ваших мышц, чтобы получить необходимую энергию для нормального функционирования. В результате вы будете только терять, а не наращивать мышечную массу. Поэтому, если ваша цель набрать мышечную массу, вам просто необходимо создать избыток калорий. Конечно же, при избытке калорий вы будете вместе с мышечной набирать и жировую массу. Тем не менее, с помощью правильного питания для набора массы, вы можете создать перевес в пользу наращивания мышечной массы, чем жировой.

Вы спросите о том, как создать избыток калорий в организме. Для этого сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий для увеличения веса и стараться каждый день употреблять необходимое количество калорий. Однако, у большинства людей нет времени и терпения заниматься этими расчётами, ежедневными подсчётами калорий, БЖУ и прочее. В таком случае есть более простой способ. Просто взвешивайтесь раз в неделю. Если вес стоит на месте, значит необходимо потреблять больше калорий. И наоборот, если прибавка в неделю более 1 кг, значит вы стремительно наращиваете жировые отложения. То есть, взвешиваетесь и корректируете рацион.

Потребляйте больше белка

Второе не менее важное правило правильного питания для набора мышечной массы заключается в том, чтобы употреблять больше белка. Если вы хотите нарастить приличную качественную мышечную массу, употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса тела. При этом учитывайте ваш тип телосложения. Если вы эндоморф, то есть склонны к полноте, тогда вам следует употреблять больше белка и минимизировать количество простых углеводов в вашем рационе питания. В таком случае вы будете наращивать преимущественно мышечные, а не жировые ткани. Представители же эктоморфного типа телосложения, как правило, имеют очень быстрый метаболизм, что препятствует быстрому набору массы. Поэтому, людям склонным к худобе наоборот необходимо употреблять больше углеводов.

Полезные жиры

Третье правило, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, гласит о том, что необходимо употреблять полезные жиры растительного происхождения и рыбий жир, так как они являются источниками не заменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма. Важно знать, что полезные жиры принимают непосредственное участие в синтезе естественных анаболических гормонов. Старайтесь избегать только насыщенных жиров животного происхождения, искусственных и транс-жиров, которые наносят только вред нашему организму.

Сбалансированный рацион питания

Белки, сложные углеводы и полезные жиры это хорошо для организма, однако не забывайте про витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Если каждый день кушать только макароны и куриные грудки, то пользы от такого питания будет мало. Поэтому, старайтесь максимально сбалансировать ваш рацион питания, употребляя больше разных овощей, фруктов и зелени.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу: дробное питание

Не стоит забывать и про режим питания. Весь ваш суточный рацион разбейте на 5-6 порций и старайтесь принимать пищу примерно через каждых 2,5-3 часа. Таким образом вы обеспечите бесперебойное снабжение организма питательными веществами для роста мышечной массы и разгрузите пищеварительную систему. Небольшие порции пищи быстрее и лучше усваиваются организмом. Поэтому, дробное питание лучше всего подходит как для массонабора, так и для похудения. Все зависит, прежде всего, от количества калорий в вашем рационе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.