0

Подтягивания на турнике. Виды подтягиваний и техника

Подтягивания на турнике техника

Подтягивания на турнике являются пожалуй наиболее универсальным и эффективным упражнением для мышц спины. Наверное каждому мужчине подтягивания на турнике знакомы ещё с детства. Это незаменимое упражнение для построения мощной и широкой V-образной спины и всего плечевого пояса в целом. Сегодня мы рассмотрим какие бывают основные виды подтягиваний на турнике и как правильно подтягиваться на турнике.

Виды подтягиваний на турнике:

Подтягивания прямым средним хватом

Пожалуй самый распространенный вид подтягиваний на турнике, который можно назвать классическим. При подтягивании прямых средним хватом нагрузка равномерно распределена между работающими мышцами спины и сгибателями рук.

Подтягивания обратным хватом

Отличаются от предыдущего варианта тем, что во время выполнения подтягиваний обратным хватом акцент нагрузки смещается на бицепсы рук. Это незаменимое упражнение для тех, кто хочет накачать бицепс в домашних условиях.

Подтягивания широким хватом

Это незаменимое упражнение для тех, кто хочет накачать широкую спину. Чем шире хват, тем больше нагрузка смещается на внешние края широчайших мышц спины. Однако, амплитуда существенно уменьшается. Поэтому, нужно найти золотую середину, чтобы хват был не слишком широким.

Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний на турнике способствует смещению нагрузки на круглые и нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме того, подтягивания узким обратным или прямым хватом отличаются от других видов подтягиваний тем, что хорошо вовлекают в работу и грудные мышцы.

Подтягивания параллельным хватом

Данный вид подтягиваний известен также как подтягивания нейтральным хватом. Акцентировано прорабатывают брахиалис — мышцу, которая располагается прямо под бицепсом.

Подтягивания за голову

Традиционно подтягивания за голову принято выполнять широким хватом, так как этот вариант более безопасен и эффективен. Тем не менее, если у вас были травмы плечевого пояса, тогда вам лучше не выполнять это технически сложное упражнение. Подтягивания за голову хорошо развивают весь верх спины, включая круглые мышцы спины, которые обычно являются отстающими, так как их тяжело «зацепить» другими упражнениями для мышц спины.

Вот мы и рассмотрели самые распространенные виды подтягиваний на турнике или перекладине. Среди прочих видов подтягиваний на турнике можно выделить подтягивания но одной руке, которые являются чрезвычайно сложным силовым элементом, свидетельствующим о незаурядной силе спортсмена.

Подтягивания на турнике: техника

  1. Возьмитесь за перекладину удобным хватом обеими руками и повисните на турнике. Скрестите ноги слегка согните в коленях, чтобы избежать раскачивания. Прогнитесь в пояснице, голову держите прямо.
  2. Акцентированным усилием мышц спины подтянитесь вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, когда подбородок окажется выше уровня перекладины, подконторольно опуститесь вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

Примечания к выполнению подтягиваний на турнике

  • Подтягивайтесь в быстром темпе и не разгибайте полностью руки в нижней точке амплитуды, если ваша цель увеличить количество подтягиваний.
  • Используйте дополнительное отягощение, если хотите увеличить мышечную массу и силу верхнего плечевого пояса.
  • Не раскачивайтесь во время выполнения подтягиваний на турнике. Раскачиваются только в кроссфите, но не в бодибилдинге. Ваша цель максимально сконцентрироваться на работе мышц.
  • Если вы пока не умеете подтягиваться, читайте статью Как научиться подтягиваться с нуля.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *