Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных тренироок не менее 1 года и может применяться как для набора мышечной массы, так и для похудения. Достижение той или иной цели происходит преимущественно за счёт корректировки рациона питания бодибилдера, а не программы тренировок. Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу описано в соответствующих статьях раздела «Питание».

Генетически одарённые мезоморфы идеально предрасположены к силовым видам спорта. Особенно хорошо мезоморфный тип телосложения сочетается с тренировками по бодибилдингу. Они от природы имеют атлетически сложенное тело, которое хорошо откликается на силовые тренировки и способно не только быстро наращивать мышечную массу и силу, но и эффективно сжигать лишние жировые отложения.

Тренировки для мезоморфа зачастую приводят к набору внушительной мышечной массы при сравнительно низком проценте жира в организме. Благодаря хорошему метаболическому отклику организма на нагрузки и адаптации к ним, которая выражается в быстром росте силы и массы мышц, многие считают, что представителям мезоморфного типа телосложения подойдет любая программа тренировки и не нужна какая-то особая программа тренировок для мезоморфа. Частично это так, но, тем не менее, есть некоторые особенности тренировки мезоморфа, которые максимально эффективно способствуют быстрому достижению поставленных целей.

Особенности тренировки мезоморфа

Прежде чем перейти к рассмотрению программы тренировок для мезоморфа, давайте рассмотрим ключевые особенности тренировок нормостеников. Как я уже упоминал выше, представители этого типа телосложения хорошо реагируют на силовые тренировки и сравнительно быстро прогрессируют в плане увеличения силы и массы мышц. Благодаря этому, тренировки мезоморфа могут и должны быть более объемными, чем тренировки эктоморфа.

На практике это выражается тем, что, в отличии от программы тренировок для эктоморфа, которая должна состоять исключительно из базовых упражнений, программа тренировок для мезоморфа включает также изолирующие упражнения для прицельной для проработки целевых групп мышц.

Лучше всего мезоморфы прогрессируют выполняя в упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оптимальное количество упражнений за тренировку 6-7. Отдых между подходами составляет примерно 2 минуты. Продолжительность тренировки 60-90 минут, включая разминку и заминку.

Такой повышенный объем тренировки для мезоморфа и способствует более быстрому и ярко выраженному прогрессу, однако, потребуется больше времени для восстановления организма после тренировки. Поэтому, программа тренировок 3 раза в неделю (трехдневный сплит) с интервалом между тренировками в один день является идеальным решением для мезоморфа.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА+ПЛЕЧИ)

  1. Подтягивания с весом 3-4х8-12
  2. Становая тяга (через неделю) 3-4х8-12
  3. Тяга штанги/гантелей к поясу в наклоне обратным хватом 3х8-12
  4. Жим штанги/гантелей вверх стоя 3х8-12
  5. Тяга штанги/гантелей к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х8-12

СРЕДА (ГРУДНЫЕ+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги лежа 3-4х8-12
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
  3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3х8-12
  4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12
  5. Упражнение молот на бицепс 3х8-12
  6. Жим штанги лежа узким хватом 3х8-12
  7. Французский жим стоя 3х8-12

ПЯТНИЦА (КВАДРИЦЕПСЫ+БИЦЕПСЫ БЕДЕР+ИКРЫ+ПРЕСС)

  1. Приседания со штангой 4х8-12
  2. Мертвая тяга со штангой-гантелями 3х8-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х8-12
  4. Подъем на носки стоя 3х12-20
  5. Подъем на носки сидя 3х12-20
  6. Подъем ног в висе/скручивания 3-4 до отказа.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.