2

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Программа тренировок для набора мышечной массы

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет смысла задумываться о пропорциях и рельефе. Кроме того, мышечная масса очень важна не только с эстетической точки зрения, но и для сохранения здоровья человека. Поэтому, каждому посетителю тренажерного зала, будь то новичок или опытный атлет, просто необходима эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, предоставленная ниже.

Данная программа тренировок для набора мышечной массы гармонично основывается на базе трехдневного сплита. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не учитывая косвенной нагрузки. Три тренировки в неделю, с интервалом в 1-2 дня, оптимально способствуют восстановлению организма между тренировками.

Программа тренировок для набора мышечной массы, предоставленная ниже, предполагает прогрессию и циклирование нагрузки. Каждый цикл состоит из 8 недель, на протяжении которых нагрузка постепенно возрастает. После завершения каждого цикла следует 1-2 недели полного отдыха, для восстановления сил организма.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ)

  1. Приседания
  2. Мертвая тяга
  3. Жим ногами
  4. Подъем на носки
  5. Подъем ног в висе

СРЕДА (ГРУДЬ, РУКИ)

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей на наклонной
  3. Подъем штанги на бицепс
  4. Молотки с гантелями
  5. Жим узким хватом
  6. Французский жим

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Становая тяга (через неделю)
  2. Подтягивания
  3. Тяга в наклоне
  4. Жим штанги сидя
  5. Тяга к груди
  6. Махи гантелями в стороны

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ:

I неделя 3 подхода по 10 повторений

II неделя 4х10

III неделя 3х8 + увеличиваем рабочий вес

IV неделя 4х8

V 3х6 + увеличиваем рабочий вес

VI 4х6

VII 3х4 + увеличиваем рабочий вес

VIII 4х4

ПЕРЕРЫВ 1-2 НЕДЕЛИ

После небольшого перерыва начинаем весь цикл заново, немного увеличив исходные рабочие веса. Например, если на первой неделе первого цикла вы выполняли жим лежа 3х10 с весом 70 кг, то на первой неделе второго цикла выполняйте жим лежа 3х10 с весом 75 кг. Таким образом, вы будете постепенно прогрессировать от цикла к циклу. А теперь только представьте, на сколько увеличатся ваши рабочие веса за 1-2 года регулярных тренировок по этой программе тренировок для набора мышечной массы!

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВАС:

2 комментария

  1. Становая тяга (через неделю) это значит делать становую раз в 2 недели?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.