0

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Большинство посетителей тренажерных залов стремятся не просто увеличить размер своих мышц, но и улучшить их качество, уменьшив процент жира в организме, благодаря чему мышцы будут выглядеть рельефнее. Если вы хотите похудеть и улучшить рельефность ваших мышц, при этом максимально сохранить мышечную массу, вам необходимо не только соответственно питаться, но и заниматься по программа тренировок на рельеф.

Немного о питании на рельеф

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе на рельеф, хотелось сказать несколько слов о правильном питании в период тренировок на рельеф, ведь питание это 70% успеха. Должен сказать, что приступать к тренировкам на рельеф следует только после того как вы уже набрали приличную мышечную массу. Если вы весите 60 кг, тогда это называется резьбой по кости, а не тренировками на рельеф.

Каким же должно быть правильное питание в период тренировок на рельеф? Во-первых, это дефицит калорий. Чтобы сжечь лишний жир, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете в течении дня. Организм вынужден будут использовать жировые депо для восполнения энергии. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона на 20% меньше вашей дневной нормы. Также избегайте сладостей и других простых углеводов. БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

  • Белки — 40-45%
  • Углеводы 30-40%
  • Жиры 15-20%

Программа тренировок на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Становая тяга со штангой 4х12-15
  2. Тяга вертикального блока 4х12-15
  3. Тяга штанги в наклоне 4х12-15
  4. Жим штанги сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х15
  6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3х15

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги лежа 4х12-15
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х12-15
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х12-15
  4. Сгибание рук с гантелями 3х12-15
  5. Жим лежа узким хватом 3х12-15
  6. Французский жим 3х12-15
  7. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ)

  1. Приседания со штангой 4х15-20
  2. Жим ногами в тренажере 4х15-20
  3. Разгибания ног в тренажере 3х12-15
  4. Сгибания ног в тренажере 3х12-15
  5. Подъем на носки 4х15-20

Программа тренировок на рельеф: примечания

Заниматься будем по трехдневной сплит программе тренировок на рельеф. Каждую мышечную группу прорабатываем раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Количество повторений в подходе от 12 до 20. Вес отягощения должен быть умеренным (примерно 50-60% от максимума), чтобы сделать необходимое количество повторений и подходов. Отдых между подходами 45-90 секунд, в зависимости от упражнения. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится время для отдыха. Тем не менее, старайтесь не отдыхать более 2-х минут между подходами. В совокупности с правильным питанием на рельеф данная программа поможет вам добиться своей цели. Желаю удачи, друзья! А по какой программе на рельеф занимаетесь вы? Пишите свои ответы в комментариях.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВАС:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.