0

Упражнения с гирей на все группы мышц

Упражнения с гирей. Комплекс упражнений с гирей

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних условиях не менее эффективна, чем занятия в зале. Всего одна гиря способна заменить целый домашний мини тренажерный зал. Упражнения с гирей на все мышцы тела помогут вам оставаться в форме и разнообразить ваш тренировочный процесс. Для тренировок вам понадобится только гиря, немного свободного пространства и комплекс упражнений с гирями в домашних условиях, предоставленный в этой статье.

Упражнения с гирей на все группы мышц

  1. Приседания с гирей. Стартовое положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, гирю удерживайте обеими руками возле подбородка (см. рисунок). На вдохе медленно присядьте, не отрывая пятки от пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Приседания с гирей прежде всего отлично прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Чем ниже вы будете приседать, тем большая нагрузка на ягодичные мышцы.Приседания с гирей
  2. Махи гирей. Отличное общеукрепляющее упражнение, которое подойдет как новичку, так и более опытному атлету. Техника выполнения махов с гирями достаточно проста. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за гирю обеими руками. Мощным усилием мышц ног и спины поднимите гирю на прямых руках прямо перед собой и вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант — махи гирей одной рукой.Махи гирей
  3. Жим гири одной рукой. Мощное силовое упражнение для развития плечевого пояса. Выполняется как и жим гантелей верх. Более сложный, но и значительно эффективнее вариант выполнения упражнения — жим двух гирь стоя.Жим гири одной рукой
  4. Толчок гири. Мощное упражнения с гирями для развития взрывной силы и выносливости. Классический вариант предполагает выполнение упражнения двумя гирями одновременно. Тем не менее, новичкам рекомендуется выполнять толчок гири одной рукой. Упражнение выполняется в два этапа. Сначала вам необходимо сделать взятие гири на грудь, а затем выполнить толчок гири над головой. Далее в обратном порядке: опускаем гири (гирю) на грудь, потом на пол.Толчок гири
  5. Турецкий подъем с гирей. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое задействует все мышцы тела. Техника выполнения турецкого подъема с гирей весьма сложна в исполнении. Стартовое положение лежа на спине, гиря в правой выпрямленной руке над головой. Правую ногу согните в колене и обопритесь на нее, перекатитесь не левое бедро и обопритесь левой рукой о пол. Затем нужно подогнуть левую ногу под себя и встать на левое колено. После этого встаньте на обе ноги и в обратной последовательности вернитесь в исходное положение.Турецкий подъем с гирей

На этом упражнения с гирей не заканчиваются. Вы можете выполнять с гирей тягу в наклоне, мертвую тягу, разгибания рук с гирей за головой, тягу гири к подбородку, подъем гири на бицепс, наклоны с гирей в сторону и много других упражнений с гирей на все группы мышц.

Комплекс упражнений с гирями на все группы мышц

Комплекс упражнений с гирей для новичков

  • Приседания с гирей 3х12-15
  • Махи гирей 3х15-20
  • Жим гири одной рукой 3х8-12
  • Тяга гири к поясу в наклоне 3х8-12
  • Тяга гири к подбородку 3х8-10

Комплекс упражнений с гирей для продвинутых

  • Приседания с гирей в одной руке 4х12-15
  • Толчок двух гирь 4х8-12
  • Отжимания с гирями 3-4х8-12
  • Махи гирями 3-4х15-20
  • Жим двух гирь над головой 3х8-12
  • Турецкий подъем с гирей 3х8-10

Тренировка с гирями в домашних условиях это отличный способ не только поддерживать себя в отличной физической форме, но и развить силу и повысить выносливость мышц, а также улучшить осанку. Все упражнения с гирями отличаются естественной биомеханикой движений. Поэтому, нагрузка между мышцыми распределяется равномерно и риск получения травмы минимален. Тренируйтесь на здоровье!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *