4-дневная программа тренировок на массу

4-дневная программа тренировок на массу

Данная 4-дневная программа тренировок на массу в отличии от четырехдневного сплита подразумевает проработку каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям, тренировка мышечной группы 2 раза в неделю гораздо эффективнее, чем 1 раз в неделю.

В основе данной программы тренировок на массу 4 дня в неделю базируется чередование тренировок на верх и низ тела. Таким образом, у нас получится по две тренировки в неделю на верхнюю и на нижнюю часть тела.

Оптимальная схема построения недельного микроцикла выглядит следующим образом:

  • ПН (ВЕРХ)
  • ВТ (НИЗ)
  • СР (отдых)
  • ЧТ (ВЕРХ)
  • ПТ (НИЗ)
  • СБ (отдых)
  • ВС (отдых)

В том случае, если вам удобнее тренироваться на выходных, можете подстроить схему под себя. Однако, не стоит проводить подряд более 2-х тренировок. Восстановление превыше всего.

Что касается восстановления, то очевидно, что восстановительные способности у всех разные. Поэтому, ниже я приведу два варианта программы тренировок 4 раза в неделю. Первый вариант больше рассчитан на людей с хорошими восстановительными способностями. Второй же вариант предпочтительней для тех, у кого восстановление после тренировок не на столь высоком уровне.

4-дневная программа тренировок на массу. Вариант 1

ПОНЕДЕЛЬНИК (ВЕРХ)

  1. Жим лежа 3х6-8
  2. Подтягивания 3х8-10
  3. Жим гантелей сидя 3х8-12
  4. Подъем штанги на бицепс 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10

ВТОРНИК (НИЗ)

  1. Приседания 3х8-12
  2. Мертвая тяга 3х6-8
  3. Жим ногами 3х8-12
  4. Подъем на носки стоя 3-4х12-20
  5. Подъем ног в висе 3х max.

ЧЕТВЕРГ (ВЕРХ)

  1. Наклонный жим лежа 3х8-10
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
  3. Тяга Ли Хейни 3х8-12
  4. Сгибания рук с гантелями 3х8-10
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-12

ПЯТНИЦА (НИЗ)

  1. Фронтальный присед 3х8-10
  2. Выпады вперед 3х8-12
  3. Разгибания ног 3х12
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Скручивания 3х max.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю. Вариант 2

ВТОРНИК (НИЗ)

  1. Приседания 3-4х6-12
  2. Разгибания ног 3-4х10-12
  3. Подъем на носки стоя 3-4х12-20
  4. Подъем ног в висе 3 подхода до отказа

СРЕДА (ВЕРХ)

  1. Жим штанги лежа 3-4х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3-4х8-12
  3. Разводка гантелей 3х12
  4. Жим гантелей сидя 3х8-12
  5. Французский жим 3х8-10

ПЯТНИЦА (НИЗ)

  1. Мертвая тяга 3-4х8-10
  2. Сгибание ног лежа 3-4х8-10
  3. Подъем на носки сидя 3-4х12-20
  4. Скручивания 3 на максимум повторений

СУББОТА (ВЕРХ)

  1. Подтягивания 3-4х8-12
  2. Тяга к поясу в наклоне 3-4х8-10
  3. Разведение (махи) гантелей в наклоне 3х8-12
  4. Подъем штанги на бицепс 3х6-10
  5. Молотки с гантелями 2-3х8-10

Как уже говорилось выше, первый вариант тренировочной программы подразумевает проработку всех основных мышечных групп 2 раза в неделю. Для вариативности и работы под различными углами, движения на первой и второй тренировке для одной части тела не повторяются. К примеру, на первой трене делаем горизонтальный жим лежа, а на второй — жим гантелей на наклонной.

Второй вариант отдаленно напоминает классический четырехдневный сплит и больше подходит людям с невысокими восстановительными способностями.

ЖМИ НА КНОПКУ - ПОДЕЛИСЬ:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять