Двухдневная программа тренировок на массу и силу

Двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц. Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.

В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.

Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.

«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше. «Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.

В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса. Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Тренировка 1

  1. Присед 2-3 по 6-12
  2. Жим лежа 2-3 по 6-10
  3. Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
  4. Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
  5. Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
  6. Французский жим 2-3 по 6-10

Тренировка 2

  1. Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
  2. Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
  3. Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
  4. Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
  5. Молотки стоя 2 по 8-12
  6. Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
  7. Пресс

Второй вариант

Тренировка на верх тела

  1. Жим штанги лежа 3х6-10
  2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
  3. Подтягивания с доп. весом 3х6-10
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
  5. Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
  6. Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
  7. Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10

Тренировка на низ тела

  1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
  4. Разгибания ног 3х10-12
  5. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
  6. Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *