Как накачать плечи гантелями: упражнения и комплексы

Как накачать плечи гантелями дома и в зале, упражнения и тренировка плеч

Широкие и мускулистые плечи являются отличительной чертой атлетического телосложения. Они формируют так называемый V-образный силуэт. Именно поэтому, тренировка плеч так важна в бодибилдинге и фитнесе, как для мужчин, так и для девушек. Тренировать плечи можно по-разному, но нас интересует то, как накачать плечи гантелями, какие упражнения и комплексы делать на дельтовидные мышцы.

Тренировка плеч с гантелями

Итак, прежде всего вам понадобится пара разборных гантелей, если вы занимаетесь в домашних условиях, а не в тренажерном зале, где, как правило, присутствует целый гантельный ряд. Вес гантелей зависит от вашей подготовленности. Девушкам, конечно же, подойдут гантели от 2 до 10 кг. Мужчинам, которые хотят накачать плечи гантелями, желательно иметь гантели потяжелее.

Тренировка плеч с гантелями, если это у вас отстающая мышечная группа, должна проводится дважды в неделю с интервалом 2-3 дня. Это могут быть как две тяжелые тренировки, если вы быстро восстанавливаетесь, так и чередование тяжелых и легких или средних тренировок, на которых вы будете работать с меньшими весами и в меньшем объеме.

Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Поэтому, полноценная тренировка плеч с гантелями должна состоять из акцентированных упражнений на эти части дельтовидной мышцы.

Кроме того, особое внимание стоит уделить задней и средней части дельтовидных мышц. Так как они, как привило, менее развитые, чем передняя дельта.

Как накачать плечи гантелями дома и в зале

Как накачать плечи гантелями: упражнения и комплексы

Как уже упоминалось выше, тренировка плеч с гантелями должна состоять по крайней мере из 3 упражнений: упражнение на переднюю, на среднюю и заднюю дельту. Теперь давайте рассмотрим готовые комплексы из упражнений на разные пучки дельтовидных мышц.

Упражнения  и комплексы на плечи с гантелями дома и в зале

Тренировка плеч вариант 1

  1. Жим гантелей стоя 3 по 8-12
  2. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 по 10-12
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне 3 по 10-12

Тренировка плеч вариант 2

  1. Жим Арнольда 3 по 8-12
  2. Тяга гантелей к подбородку 3 по 10-12
  3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту 3 по 10-12

Тренировка плеч вариант 3

  1. Подъем гантелей перед собой 3 по 8-12
  2. Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3 по 10-12
  3. Отведение руки с гантелью стоя в наклоне 3 по 10-12

Читать дальше:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять