Как накачаться эктоморфу

Как накачаться эктоморфу - программа тренировок

Как известно, существует три основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф это такой тип телосложения, представителей которых очень часто именуют «дрыщами». Они отличаются худощавым телосложением, слабо развитой мышечной массой и силой. Поэтому, тренировка эктоморфа должна отличаться от тренировок представителей других соматотипов. Так как накачаться эктоморфу? Об этом вы узнаете далее.

Бытует мнение, что накачаться эктоморфам сложно из-за того, что у них от природы преобладают красные окислительные мышечные волокна. В связи с этим, многие считают, что человек с телосложением марафонца должен выполнять все упражнения в высоком диапазоне повторений. Ибо только так он может заставить свои тощие мышцы расти.

На самом деле, это не совсем верно. А в отношении эктоморфа даже глупо. Многоповторка здесь не выход. Напротив, если вы очень худощавый человек, тогда вам просто необходимо тренировать белые мышечные волокна.

Программа тренировок для эктоморфа должна включать преимущественно базовые упражнения со свободными весами. Вес отягощения не должен быть слишком тяжелым, но и не слишком легкий. Оптимальные вариант — 70-80% от разового максимума. С этим рабочим весом достаточно выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Вопреки всеобщему мнению, тренировка эктоморфа не должна быть слишком объемной, длительной и изнурительной. Необходимо расставить приоритеты и исключить из программы тренировок все лишнее. Сконцентрируйтесь только на самых эффективных упражнения для роста силы и массы мышц.

Как накачаться эктоморфу — программа тренировок

Итак, идеальным вариантом программы тренировок для начинающих атлетов с эктоморфным типом телосложения будет фулбади или круговая программа тренировок на все тело. По одному упражнению за тренировку на крупные мышечные группы. Три тренировки в неделю. Это оптимальный вариант, который позволит вам полноценно восстанавливаться между тренировками и постепенно прогрессировать.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ (Пн, Ср, Пт)

  1. Жим ногами 3 по 8-10
  2. Жим лежа 3 по 8-10
  3. Тяга верхнего блока к груди 3 по 8-10
  4. Махи гантелями в стороны 2 по 8
  5. Сгибание рук с гантелями 2 по 8
  6. Отжимания на брусьях 2 по 8

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Приседания 3 по 6-10
  2. Жим лежа 3 по 6-10
  3. Тяга в наклоне 3 по 6-10
  4. Жим сидя 3 по 8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 2 по 6-8
  6. Французский жим 2 по 6-8

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Мертвая тяга 3 по 6-8
  2. Жим на наклонной 3 по 8-10
  3. Подтягивания 3 по 8-10
  4. Тяга штанги к груди 3 по 8
  5. Молотки 3 по 6-8
  6. Разгибание рук на блоке 3 по 8-10

Тренировка 1 и 2 чередуются поочередно. Например, в понедельник выполняете тренировку 1, в среду 2 и в пятницу 1. На второй неделе в понедельник уже тренировка 2, среда 1, пятница 2 и т.д.

Длительность программы тренировок составляет 12 недель, после чего недельку отдохните и повторите цикл заново либо смените план тренировок.

Помните, что для набора массы необходим профицит калорий и полноценный сон и отдых между тренировками. При соблюдении этих простых правил успех гарантирован!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять