Коронавирус — как заниматься спортом во время карантина?

Коронавирус - как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Лето уже совсем скоро, а тренажерные залы и фитнес-центры закрыты на карантин. Казалось бы, все мечты привести себя в форму к лету накрылись медным тазом. Однако, не стоит отчаиваться! Тренировки в домашних условиях на всё тело помогут поддерживать себя в форме и не ударить лицом в грязь. Как тренироваться дома с гантелями и другими спортивными снарядами или без инвентаря, примеры тренировки в домашних условиях для мужчин и девушек — всё это вы найдёте здесь, читайте далее.

Как заниматься спортом во время карантина

Не смотря на то, что спортзалы и фитнес-клубы закрыты на карантин и ещё неизвестно когда откроются, не стоит прекращать занятия спортом. Не большой отдых для организма пойдет на пользу, но слишком длительный перерыв в тренировках негативно скажется на ваших результатах. Поэтому, у многих возникает вопрос о том, как заниматься спортом во время карантина?

Пожалуй, наилучшей альтернативой в сложившейся ситуации являются тренировки в домашних условиях, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Для поддержания мышечной массы и большей вариации упражнений необходимо наличие хоть какого-то спортивного инвентаря. В идеале у вас должен быть турник, гантели или гиря. Тренировки в домашних условиях для похудения можно проводить и без инвентаря.

Целесообразно проводить тренировки дома не чаще 2-3 раз в неделю, если ваша цель мышечная масса. Тренировки для похудения в домашних условиях можно проводить чаще. Особенно, если тренируетесь только с собственным весом и весь день находитесь дома на самоизоляции. В таких случаях можно тренироваться даже 2 раза в день, но дозировать нагрузку.

Тренировка на всё тело в домашних условиях является оптимальным вариантом как для поддержания мышечной массы, так и для похудения. Тем не менее, для похудения лучше подойдёт круговая тренировка, когда упражнения на разные группы мышц выполняются поочередно одно за другим, практически без отдыха. Полторы-две минуты отдыхаем только после каждого круга, количество которых составляет от 2-3 до 4-5, в зависимости от количества и сложности упражнений, частоты тренировок, вашей подготовленности и прочего.

Примеры программы тренировки в домашних условиях

Теперь давайте рассмотрим несколько вариантов тренировки в домашних условиях. Первых два примера — тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями и другими спортивными снарядами и без инвентаря. Вторых два примера — тренировка для похудения дома для девушек с гантелями и только с собственным весом, то есть без спортивного инвентаря.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях с гантелями

  1. Подтягивания с отягощением на поясе или в рюкзаке 3 по 6-12
  2. Отжимания от пола широким хватом с рюкзаком 3-4 по 20-30
  3. Сплит приседания или приседания на одной ноге 3 по 8-12
  4. Жим гантелей или гири вверх стоя 3 по 8-12
  5. Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями 3 по 8-12
  6. Отжимания узким хватом или разгибания руки с гантелью из-за головы 3 по 8-12
  7. Упражнения на пресс 3-4 подхода

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без железа

  1. Приседания на одной ноге или сплит-приседания 3х8-15
  2. Отжимания широким хватом 3-4х20-30
  3. Гиперэкстензия, супермен или горизонтальные подтягивания 3х8-15
  4. Обратные отжимания или отжимания узким хватом 3х10-15
  5. Упражнения на пресс 3-4 подхода

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях с гантелями

  1. Приседания с гантелями
  2. Отжимания от пола широким хватом (можно с колен)
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне или наклоны вперед с гантелями
  4. Жим гантелей вверх стоя или махи гантелями в стороны
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя
  6. Разгибания руки с гантелью в наклоне или разгибания рук с гантелью из-за головы
  7. Упражнение на пресс

Выполните 3 круга по 12-15 повторений в каждом упражнении. В зависимости от нагрузки можно увеличить или снизить количество кругов и/или повторений.

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях без инвентаря

  1. Приседания с выпрыгиванием
  2. Отжимания широким хватом (можно с колен)
  3. Наклоны вперед на одной ноге
  4. Обратные отжимания от скамьи или стула
  5. Планка

Выполните 3 круга по 12-15 повторений в каждом упражнении. В зависимости от нагрузки можно увеличить или снизить количество кругов и/или повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *