Приседания со штангой на спине
Упражнения для ног

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения и рекомендации

Сегодня мы рассмотрим самое лучшее базовое многосуставное упражнение для тренировки мышц ног — приседания со штангой на плечах (спине). Без этого упражнения вам вряд ли удастся накачать огромные бедра. Более того, приседания способствуют не только увеличению силы и массы мышц ног, но и всего тела. Короче говоря, упражнение очень эффективное. Тем не менее, большинство людей в зале либо не умеют приседать, либо не приседают вовсе. Как правильно приседать со штангой на спине, читайте далее.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — наиболее эффективное многосуставное упражнение для увеличения силы и мышечной массы ног. Упражнение задействует 2/3 всех мышц тела, поэтому отлично нагружает ЦНС (центральную нервную систему), что способствует выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, за счет чего и происходит увеличение мышечной массы и силы. В зависимости от рациона питания, приседания можно использовать как для увеличения мышечной массы и силы, так и для похудения.

Техника выполнения приседания со штангой на спине

1. Прежде всего нужно отрегулировать высоту стоек для приседаний таким образом, чтобы гриф штанги находился на уровне середины или верха груди.

2. Возьмитесь за гриф хватом немного шире ширины плеч, подсядьте под штангу так, чтобы гриф расположился на трапециевидных мышцах или остях лопаток.

3. Снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 небольших шага назад, чтобы вам ничего не мешало выполнять приседания со штангой.

4. Поставьте ноги немного шире ширины плеч, носки разверните наружу под углом примерно 45 градусов. Ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Сведите лопатки вместе и прогнитесь немного в пояснице. Смотрите прямо перед собой.

5. Сделайте вдох и начинайте медленно отводить таз назад, одновременно сгибая ноги в коленных суставах. Удерживайте естественный прогиб в пояснице. Приседайте до параллели с полом или ниже, насколько вам позволяет гибкость.

6. Достигнув нижней точки амплитуды, акцентированным усилием квадрицепсов вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Сделайте следующее повторение.

7. После того, как вы сделали необходимое количество повторений, сделайте 1-2 небольших шага вперед и аккуратно опустите штангу на стойки. После этого подход считается завершенным.

Приседания со штангой на спине: рекомендации от автора

1. Всегда тщательно разминайтесь перед тренировкой. Прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой на плечах со своим рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов начиная с пустого грифа и постепенно увеличивая вес.

2. Всегда одевайте пояс для приседаний, если вы приседаете с большими весами. Это поможет вам не только взять больший вес, но и защитить поясницу от травм и уберечься от грыж.

3. Приседайте медленно, без резких движений. Старайтесь прочувствовать как сокращаются и растягиваются мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодицы.

4. Чем шире постановки ног, тем больше нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра. Чем уже постановка ног, тем больше нагрузка на внешнюю и переднюю область квадрицепсов. Оптимальная ширина постановки ног — немного шире плеч, носки развернуты наружу под углом примерно 30-45 градусов.

5. Следите за тем, чтобы во время выполнения приседаний пятки не отрывались от пола, а колени не сдвигались внутрь. Если колени сильно выходят за носки, значит вы либо приседаете в слишком узкой постановке, либо не достаточно разводите колени в стороны.

6. Мышцы ног состоят преимущественно из красных (выносливых) медленных волокон. Поэтому, если ваша цель максимально увеличить объем мышц ног, рекомендую выполнять по 12-20 повторений в подходе. Для натурала достаточно 3-4 рабочих подходов за тренировку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять