Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю

Программа тренировок 3 раза в неделю

Тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день, плюс два дня отдыха — самая распространенная схема занятий в тренажерных залах среди подавляющего числа посетителей. Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.

Программа на массу 3 раза в неделю

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

ЧЕТВЕРГ

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

СУББОТА

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ЧЕТВЕРГ

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

СУББОТА

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

Разбор программы тренировок

Данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3

  1. Жим ногами 3х8-10
  2. Жим гантелей наклонный 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Трицепс на блоке 2х8-10
  5. Икры стоя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 4

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
  4. Сгибания рук с гантелями 2х6-8
  5. Махи гантелями в стороны 3х8-10

Разбор программы тренировок

Предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. При этом, незабываем о прогрессия нагрузок.

Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *