Программа тренировок на 6 дней в неделю

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Данная программа тренировок на 6 дней в неделю предназначена для опытных атлетов с хорошими восстановительными способностями организма. К тому же, такая частота тренировок в зале обязывает строго соблюдать правильный режим дня. Особое внимание необходимо уделить достаточному и сбалансированному питанию. В противном случае шестидневная программа тренировок вам не подойдет.

Программа тренировок на 6 дней в неделю может использоваться как для увеличения массы мышц, так и для похудения. Достижение той или другой цели зависит преимущественно от вашего рациона питания. Длительность программы тренировок на шесть дней в неделю составляет 12 недель. Затем следует сделать перерыв на неделю и повторить цикл или сменить программу.

Теперь приведу примеры как составить программу тренировок на 6 дней в неделю для набора мышечной массы или сжигания лишнего подкожного жира, для опытных и продвинутых атлетов. Также будет доступен вариант шестидневной программы тренировок для девушек в зале.

Программа тренировок на 6 дней в неделю: варианты

В основе первого варианта лежит трехдневный сплит — классический вариант тренировочной программы в зале. Однако, в данном варианте мы будем прорабатывать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Это даст возможность значительно повысить общий объем нагрузки, стимулируя мышцы к росту.

  • ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
  • ВТОРНИК (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
  • СРЕДА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
  • ЧЕТВЕРГ (СПИНА, БИЦЕПС)
  • ПЯТНИЦА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
  • СУББОТА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Можно использовать другой вариант трехдневного сплита, разбив группы мышц по дням следующим образом: спина и трицепс, грудь и бицепс, ноги и плечи. К тому же, день отдыха можно поставить на четверг. Любые варианты на ваше усмотрение.

СПИНА и БИЦЕПС

  1. Подтягивания 2-3 по 6-12
  2. Тяга штанги или гантели в наклоне 2-3 по 6-12
  3. Шраги 2-3 по 8-12
  4. Подъем штанги на бицепс 2 по 6-10
  5. Молотки с гантелями 2 по 6-10

ГРУДЬ, ТРИЦЕПС и ПРЕСС

  1. Жим лежа 2-3 по 6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 2-3 по 8-12
  3. Разведение гантелей лежа 2 по 10-12
  4. Французский жим 2-3 по 6-10
  5. Упражнения на пресс

НОГИ и ПЛЕЧИ

  1. Приседания 2-3 по 6-12
  2. Мертвая тяга 2-3 пор 6-8
  3. Подъем на носки 2-3 по 12-20
  4. Жим штанги или гантелей сидя 2-3 по 8-12
  5. Тяга к подбородку 2-3 по 8-10
  6. Махи в стороны 2-3 по 10-12

Каждую тренировку начинайте с общей и специальной разминки и завершайте растяжкой и заминкой. Это очень важно! Время отдыха между подходами в среднем 2 мин, а между упражнениями 3 мин.

Шестидневная программа для похудения

  • ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
  • ВТОРНИК (кардио+пресс)
  • СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
  • ЧЕТВЕРГ (кардио)
  • ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
  • СУББОТА (кардио+пресс)
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Данная программа тренировок на 6 дней в неделю может применяться для похудения и сушки. По сути это обыкновенный трехдневный сплит, только с добавлением кардио тренировок между силовыми тренировками.

Объем силовой работы здесь вдвое меньше, в сравнении с предыдущим вариантом. Ведь для похудения мы тренируемся на дефиците калорий.

Количество повторений и подходов можно оставить неизменным, как в предыдущем варианте. По желанию можно немного увеличить количество повторов в подходе. При этом, время отдыха между подходами сократите до 60-90 сек.

Продолжительность кардио тренировки должна составлять в среднем от 20-60 минут, в зависимости от тренированности и самочувствия.

ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

Этот вариант чаще всего используют профессиональные атлеты. Каждый день прорабатывается отдельная группа мышц. Таким образом, за недельный микроцикл атлет прорабатывает все тело.

ПОНЕДЕЛЬНИК (КВАДРИЦЕПС, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ)

  1. Присед 3-4х10-12
  2. Мертвая тяга 3-4х8-10
  3. Жим ногами 3-4х12
  4. Выпады 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-20
  6. Подъем на носки сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ГРУДНЫЕ МЫШЦ)

  1. Жим лежа 3-4х6-8
  2. Наклонный жим 3-4х8-12
  3. Сведение рук 3х12
  4. Пулловер 3х10-12

СРЕДА (МЫШЦЫ СПИНЫ)

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга в наклоне 3-4х8-10
  3. Тяга в Хаммере 3-4х8-12
  4. Шраги 3х10-12

ЧЕТВЕРГ (ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ)

  1. Жим стоя 3-4х6-8
  2. Тяга к подбородку 3-4х6-8
  3. Жим гант. сидя 3х8-12
  4. Тяга Ли Хейни 3х8-12
  5. Махи в стороны 3х12

ПЯТНИЦА (БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ)

  1. Подъем штанги на бицепс 3х6-8
  2. Сгибания рук с гантелями 3х8-12
  3. Молотки 3х8-12
  4. Сгибание кистей со штангой 3х8-10

СУББОТА (ТРИЦЕПСЫ)

  1. Жим узким хватом 3х6-8
  2. Французский жим лежа 3х8-10
  3. Разгибание рук на блоке 3х8-12

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

  • ПОНЕДЕЛЬНИК (НИЗ ТЕЛА)
  • ВТОРНИК (кардио+пресс)
  • СРЕДА (ВЕРХ ТЕЛА)
  • ЧЕТВЕРГ (кардио)
  • ПЯТНИЦА (НИЗ ТЕЛА)
  • СУББОТА (кардио+пресс)
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

ПОНЕДЕЛЬНИК

  1. Приседания с широкой постановкой ног
  2. Жим ногами
  3. Выпады
  4. Гиперэкстензия
  5. Ягодичный мостик

СРЕДА

  1. Жим гантелей лежа
  2. Тяга верхнего блока
  3. Жим гантелей вверх стоя
  4. Сгибание рук с гантелями
  5. Разгибание рук в тренажере

ПЯТНИЦА

  1. Приседания
  2. Сведение ног в тренажере
  3. Выпады
  4. Сгибания ног в тренажере
  5. Махи ногами назад стоя

Данная шестидневная программа предназначена для девушек. Упражнения выполняются одно за другим, кругами. То есть, к примеру, сначала сделали подход приседаний, затем подход жима ногами, выпады, гиперэкстензия, ягодичный мостик. Это один круг. Затем снова все по кругу.

Количество таких кругов за тренировку от 3 до 5, в зависимости от подготовленности и сложности. Количество повторений на ваше усмотрение. Рекомендуемый диапазон от 6 до 15.

Упражнения выполняются одно за другим практически без отдыха. После каждого круга отдых 3-5 минут.

ЖМИ НА КНОПКУ - ПОДЕЛИСЬ:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять