Сгибание рук с гантелями или подъем гантель на бицепс это замечательное упражнение для рук, с помощью которого можно накачать бицепс как в фитнес клубе, так и у себя дома. Вам понадобится только пара, желательно разборных гантелей, немного свободного пространства и предварительно изучить виды и технику сгибания рук с гантелями.

Виды сгибания рук с гантелями

Существует множество вариаций как можно проделывать упражнение сгибания или подъемы гантелей на бицепсы. Во-первых, положение тела может быть стоя или сидя, на наклонной скамье. Во-вторых, сгибать руки в локтях можно одновременно, поочерёдно или выполнять упражнение для каждой руки по отдельности. Также во время подъема можно супинировать или пронировать кисти рук, смещая акцент нагрузки на верхние (ладонями вверх) или нижние части двуглавых мышц и внешнюю стороны предплечий (ладонями вниз).

Техника сгибания рук с гантелями:

  • Берем в обе руки гантели и займите исходную позицию тела стоя или сидя на горизонтальной скамье. Можно также поднимать гантели на бицепсы сидя и опираясь спиной о спинку наклонной скамьи.
  • Наберите в легкие воздуха. Затем совершите подъем гантелей на бицепс с разворотом кистей наружу или внутрь, медленно выдыхая при этом.
  • На вдохе медленно опустите гантели/гантель в начальное положение. Достаточно выполнить 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Рекомендации и частые ошибки:

  1. Всегда начинайте с небольших гантелей, чтобы отточить технику исполнения, а также разогреть и подготовить мышцы рук к работе с серьезными весами.
  2. Старайтесь поднимать гантели на бицепс исключительно усилием мышц сгибателей рук. Если вы начинаете закидывать гантели, помогая себе спиной и ногами, значит такой вес гантелей вам пока не подходит. Возьмите гантели полегче.
  3. Ставьте сгибание рук с гантелями после подъемов штанги на бицепс или первым номером на тренировке бицепсов рук.
  4. Для лучшего результата периодически варьируйте количество повторений в подходе от 6-8 до 12-15.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *