Сгибания рук с гантелями стоя техника
Упражнения для рук

Сгибание рук с гантелями: виды, техника и рекомендации

Сгибание рук с гантелями или подъем гантель на бицепс это замечательное упражнение для рук.  С его помощью можно накачать бицепс как в фитнес клубе, так и у себя дома. Вам понадобится только пара, желательно разборных гантелей и немного свободного пространства. Также желательно предварительно изучить виды и технику сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями — виды 

Существует множество вариаций как можно проделывать упражнение сгибания или подъемы гантелей на бицепсы. Во-первых, положение тела может быть стоя или сидя, на наклонной скамье. Во-вторых, сгибать руки в локтях можно одновременно. Можно поочерёдно или выполнять упражнение для каждой руки по отдельности.

Кроме того, во время подъема можно супинировать или пронировать кисти рук. Таким образом можно смещать акцент нагрузки на задействованные мышцы. При положении ладонями вверх наибольшую нагрузку получают бицепсы рук. Положение ладонями вниз больше нагружает нижние части двуглавых мышц и плечелучевые мышцы. Нейтральное положение (молотки) способствует смещению нагрузки на брахиалис.

Техника сгибания рук с гантелями

  • Берем в обе руки гантели и займите исходную позицию тела стоя или сидя на горизонтальной скамье. Можно также поднимать гантели на бицепсы сидя и опираясь спиной о спинку наклонной скамьи.
  • Наберите в легкие воздуха. Затем совершите подъем гантелей на бицепс с разворотом кистей наружу или внутрь. При этом медленно выдыхайте.
  • На вдохе медленно опустите гантели/гантель в начальное положение. Достаточно выполнить 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Рекомендации и частые ошибки

  1. Всегда начинайте с небольших гантелей. Это даст возможность отточить технику исполнения, а также разогреть и подготовить мышцы рук к работе с серьезными весами.
  2. Старайтесь поднимать гантели на бицепс исключительно усилием мышц сгибателей рук. Если вы начинаете закидывать гантели, помогая себе спиной и ногами, значит такой вес гантелей вам пока не подходит. Возьмите гантели полегче.
  3. Ставьте сгибание рук с гантелями после подъемов штанги на бицепс или первым номером на тренировке бицепсов рук.
  4. Для лучшего результата периодически варьируйте количество повторений в подходе от 6-8 до 12-15.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять