Жим лежа узким хватом — какие мышцы, правильная техника и советы

Жим лежа узким хватом — какие мышцы, правильная техника и советы

Сегодня мы не будем рассуждать о том, как накачать трицепсы. Речь пойдет об одном из самых эффективных базовых упражнений для тренировки трицепса — это жим штанги лежа узким хватом. Какие мышцы задействованные, как правильно жать лежа узким хватом и как максимально задействовать именно трехглавые мышцы плеча? Читайте далее.

Жим лежа узким хватом: мышцы

Как уже упоминалось выше, жим в положении лежа на скамье узким хватом относят к базовым упражнениям для развития силы и массы трицепсов. Однако, как и в классическом жиме лежа, здесь также работают грудные и дельтоиды. Разница лишь в том, что узкий хват смещает акцент нагрузки с грудных на трицепсы. На изображении ниже наглядно демонстрируются работающие мышцы во время выполнения жима лежа узким хватом на трицепс.

Жим узким хватом задействованные мышцы

На первый взгляд упражнение может показаться весьма простым. Но, тем не менее, большинство начинающих не совсем правильно жмут лежа узким хватом на трицепс. В результате чего трицепсы не получают должной нагрузки. Теперь я поведаю вам, как правильно выполнять это движение, дабы должным образом нагрузить трехглавые мышцы плеча, стимулируя их к росту.

Техника выполнения:

  • Спиною ложитесь на скамью для жима лежа таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмитесь за него прямым хватом примерно на ширине ваших плеч или немного уже.
  • Плотно прижмите стопы к полу и на выдохе, сохраняя естественный прогиб в пояснице (не вздумайте мостить), снимите штангу со стоек. На вдохе, плавно, сгибая руки в локтях, опустите гриф штанги не ниже, а примерно на середину грудных мышц. Локти при этом можно удерживать поближе к туловищу или разводить в стороны. Усилиями трицепсов выжмите штангу вверх, выдохнув в конечной фазе амплитуды. Выполните необходимое число повторов и подходов.

Рекомендации

Ставьте жим лежа узким хватом на тренинге трицепса первым или вторым номером (после отжимания на брусьях для трицепса).

Не забывайте о тщательной разминке и постепенно увеличении весов на штанге, дабы избежать травм и повысить работоспособность мышц.

Выполняйте движение в медленном темпе, по полной амплитуде. Сконцентрируйтесь на работе трехглавой мышцы плеча. Не допускайте читинга и резких движений, иначе нагрузка рассеется по всему телу.

Прижимая локти ближе к туловищу, вы тем самым задействуете длинную головку трехглавой мышцы плеча. Разводя локти в стороны вы прокачаете латеральные пучки трицепсов.

Попробуйте для разнообразия пожать штангу узким хватом лежа на наклонной скамье. Возможно такой вариант вам больше понравится.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *